Rasmus Frøkjær Kristensen
Hvor længe kan du stå i planke?
Mange danskere forsøger at holde kroppen i gang.
Nogle går ture, andre løfter vægte eller laver korte øvelser derhjemme på stuegulvet.
Små træningsrutiner er blevet en fast del af hverdagen for mange. De kræver ikke meget udstyr og kan klares på få minutter.
Alligevel opstår der ofte et spørgsmål. Hvornår gør man noget rigtigt, og hvornår presser man egentlig kroppen for meget.
Det gælder især øvelser, hvor man måler fremgang i sekunder. Her kan det være svært at vide, hvornår man er på rette niveau.
Alder spiller nemlig en større rolle, end mange tror.
Det skriver det tjekkiske medie kmmpostolky.
Alder betyder noget
En klassisk øvelse kan føles let i starten. Efter få sekunder begynder kroppen dog at arbejde hårdt.
Mange oplever, at en planke først føles som “ingenting”, før musklerne pludselig begynder at ryste.
Øvelsen er populær, fordi den styrker kroppens kernemuskler.
De muskler hjælper med stabilitet, kropsholdning og bevægelser i hverdagen.
Ifølge fitnessvejledninger giver det dog ikke mening blot at holde positionen længst muligt.
Teknik og stabilitet er vigtigere end at jagte rekord
Træningseksperter peger på, at styrke og restitution ændrer sig gennem livet.
Derfor giver det mening at tilpasse målet efter alder.
For personer i tyverne og trediverne anses omkring 45 til 60 sekunder i en stabil planke som et solidt niveau.
Kroppen bør være i en lige linje, mens mavemuskler, balder og lår arbejder sammen.
Hos personer mellem fyrre og halvtreds år ligger et godt niveau ofte omkring 30 til 45 sekunder.
Nogle kan holde længere, men det vigtigste er en stabil position uden at kroppen begynder at kompensere.
Eksperter peger på en enkel regel
“En planke ‘tæller’ kun, så længe du kan opretholde en lige linje fra top til tå, mens du trækker vejret normalt.”
Efter 60 år kan kortere intervaller stadig give stor effekt.
Omkring 15 til 30 sekunder med god kontrol anses ofte for et stærkt resultat.
Kvalitet fremfor tid
En planke handler i høj grad om stabilitet.
Kernemusklerne skal modarbejde tyngdekraften og holde kroppen i en neutral position.
Når bækkenet begynder at falde, ribbenene presser frem, eller skuldrene løfter sig mod ørerne, tyder det på træthed.
Så flytter belastningen sig væk fra maven og over i lænd eller skuldre.
Kortere sæt med god teknik kan derfor være mere effektivt end at kæmpe videre i en dårlig position.
Mange vælger også at tilpasse øvelsen.
Nogle støtter på knæene eller placerer underarme på en bænk eller bordkant for at mindske belastningen.
For de fleste passer øvelsen fint ind i en træningsrutine flere gange om ugen.
Målet er ikke at holde længst muligt, men at opbygge stabil styrke, som kroppen kan bruge i hverdagen.
