Sebastian Juul
En ny analyse viser, at korte træningspas kan give overraskende meget igen.
Manglende tid er en af de klassiske årsager til, at træningen bliver fravalgt i en travl hverdag.
For mange er tanken om en lang løbetur eller en hel time i fitnesscenteret nok til, at træningen bliver skubbet til en anden dag.
En større analyse viser dog, at det ikke nødvendigvis kræver lange træningspas at opnå markante forbedringer af konditionen.
Faktisk kan omkring 11 minutters effektiv højintensiv intervaltræning per træningspas ifølge analysen være tilstrækkeligt til at opnå cirka 80 procent af den maksimalt observerede effekt på konditionen.
11 minutter gav en stor del af effekten
Forskerne gennemgik resultater fra 69 randomiserede forsøg med samlet 2.387 deltagere.
I forsøgene blev højintensiv intervaltræning, også kaldet HIIT, sammenlignet med moderat, kontinuerlig konditionstræning.
Forskerne undersøgte deltagernes maksimale iltoptagelse, VO2 max, og resultaterne viste, at HIIT gennemsnitligt førte til større forbedringer.
Modellen viste desuden, at cirka 11 minutters reel intervaltræning per session kunne give omkring 80 procent af den maksimalt observerede effekt på konditionen.
Til sammenligning skulle deltagerne ved moderat træning bruge omkring 52 minutter per session for at opnå 80 procent af den maksimalt observerede effekt.
Det skriver Sosialnytt.
Ikke hele træningspasset
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at hele træningen kan klares på 11 minutter.
Tallet omfatter selve intervaltræningen. Opvarmning, pauser mellem intervallerne og nedkøling skal lægges oveni.
Intensiteten var desuden høj i undersøgelserne og lå ofte på cirka 80 til 95 procent af maksimalpulsen.
Resultaterne bygger samtidig på gennemsnit på tværs af deltagerne og bør derfor ikke betragtes som en fast opskrift, der fungerer for alle.
Effekten flader ud
Analysen viste desuden, at udbyttet af HIIT begyndte at flade ud, efterhånden som træningspassene blev længere.
I forskernes model lå plateauet ved omkring 23 minutters reel højintensiv træning.
Det er dog ikke ensbetydende med, at længere træning er spild af tid.
Resultaterne tyder snarere på, at en fordobling af træningstiden ikke nødvendigvis giver dobbelt så stor effekt på konditionen.
Effekten blev desuden opnået gennem gentagen træning over en længere periode.
Studierne strakte sig i gennemsnit over en træningsperiode på omkring ti uger, så et enkelt træningspas på 11 minutter er ikke en genvej til at komme i topform.
Hvis man er utrænet eller har hjerteproblemer eller andre helbredsmæssige udfordringer, bør hård intervaltræning tilpasses og eventuelt drøftes med en sundhedsfaglig person.
