Sebastian Juul
Ifølge Hjerteforeningen lever omkring 1,5 millioner danskere mellem 30 og 79 år med forhøjet blodtryk, og mange er slet ikke klar over det.
Motion er en af de bedste måder at tage vare på sit helbred, men man behøver ikke nødvendigvis lange løbeture eller flere timer i fitnesscentret for at gøre en forskel.
Faktisk kan selv ganske få minutters træning have en positiv virkning på kroppen, hvis man vælger de rette øvelser.
Det gælder blandt andet blodtrykket, som har afgørende betydning for risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Ifølge Hjerteforeningen har omkring 1,5 millioner danskere mellem 30 og 79 år forhøjet blodtryk, og mange ved det slet ikke.
Heldigvis viser forskning, at en bestemt form for træning kan være særligt effektiv til at sænke blodtrykket.
Det fortæller læge og professor Bente Klarlund Pedersen, som fremhæver en træningsform, der kun kræver otte minutters aktiv træning tre gange om ugen.
Det skriver B.T.
Disse øvelser har den største effekt
Der er tale om såkaldt isometrisk træning, hvor musklerne spændes, uden at kroppen er i bevægelse.
To kendte eksempler er planken og wall sits, hvor man sidder med bøjede knæ op ad en væg.
En stor analyse af 270 studier med over 15.000 deltagere viste, at isometriske øvelser i gennemsnit havde den største effekt på hvileblodtrykket sammenlignet med de øvrige undersøgte træningsformer.
Ifølge Bente Klarlund Pedersen hænger effekten blandt andet sammen med, at blodkarrene midlertidigt klemmes sammen, når musklerne spændes.
Når musklerne slapper af igen, øges blodgennemstrømningen, hvilket kan styrke blodkarrenes evne til at udvide sig.
På den måde kan regelmæssig træning være med til at sænke blodtrykket over tid.
Sådan foregår træningen
Forskerne peger på, at man kan opnå en positiv virkning ved at lave øvelserne tre gange om ugen.
Træningen består af fire runder på to minutter med pauser på mellem et og fire minutter.
Det svarer til i alt otte minutters aktiv træning hver gang.
Selvom det kan lyde overkommeligt, kan øvelserne vise sig at være overraskende hårde.
Bente Klarlund Pedersen fortæller selv, at hun har svært ved at holde planken i længere tid end et til to minutter.
Det er dog ikke nødvendigt at vælge lige præcis denne øvelse.
Også almindelig styrketræning, cykling og løb har en positiv virkning på blodtrykket.
Der er dog samtidig en vigtig forholdsregel.
Personer med meget forhøjet blodtryk, eksempelvis et systolisk blodtryk på 180 mmHg eller mere, bør ikke gå i gang med hård træning uden først at blive vurderet af en læge.
De otte minutters træning kan derfor være et nyttigt supplement til en sund livsstil, men kan ikke nødvendigvis erstatte anden motion eller blodtryksmedicin.
