Sebastian Juul
Den simple rutine ændrer alt for ældre over 65.
Mange ældre over 65 år får ofte at vide, at de bør træne i flere timer hver uge for at bevare deres mobilitet.
Desværre er det langt fra alle, der formår at leve op til dette krav.
Nu peger en ny undersøgelse på, at en langt mindre indsats kan gøre en betydelig forskel.
Forskere har undersøgt, om en daglig træningsrutine på blot fire minutter derhjemme kan føre til mærkbare forbedringer hos ældre, der er stillesiddende og i forvejen har svært ved at gå.
Resultaterne ser lovende ud og kan måske ændre vores opfattelse af træning for ældre.
En enkel rutine med stor effekt
Studiet, der er offentliggjort i PLOS ONE, omfattede 97 voksne med en gennemsnitsalder på 74 år.
Deltagerne fulgte et tolvugers træningsprogram kaldet FAST-2, hvor de gennemførte fire øvelser med egen kropsvægt efter hinanden.
Hver øvelse blev udført i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders pause, så hele træningspasset varede fire minutter.
Øvelserne bestod af armhævninger (op ad en væg eller køkkenbænk), stolerejsninger, siddende toarmsroning med elastik og trin op på et lavt trappetrin.
Før undersøgelsen begyndte, trænede deltagerne i gennemsnit blot 18 minutter om ugen, men efter tolv uger var forbedringerne tydelige.
Sammenlignet med kontrolgruppen kunne træningsgruppen udføre 4,22 flere stolerejsninger på 30 sekunder, holde balancen på ét ben 3,57 sekunder længere og gennemføre fem rejsninger 2,28 sekunder hurtigere.
Samtlige forbedringer lå over den grænse for klinisk betydning, som forskerne på forhånd havde fastlagt.
“Menneskekroppen er skabt til at udvikle sig meget hurtigt. Blot få gentagelser af en øvelse, der udføres regelmæssigt, kan føre til enorme forbedringer,” fortæller Christopher Sciamanna, professor i medicin og folkesundhedsvidenskab ved Penn State College of Medicine og studiets hovedforsker, i en pressemeddelelse fra universitetet.
Deltagerne var desuden meget vedholdende. De gennemførte træningen på 81 procent af dagene, hvilket svarer til cirka 5,6 dage om ugen.
Frafaldet i træningsgruppen var kun 11 procent, mens det i kontrolgruppen lå på 28 procent.
Vigtigt at være opmærksom på
Den amerikanske smittebeskyttelsesmyndighed CDC anbefaler, at personer over 65 år får mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen samt laver muskelstyrkende øvelser mindst to gange ugentligt og særlige balanceøvelser.
Det daglige træningspas på fire minutter kan ikke erstatte disse anbefalinger.
Forskerne understreger, at resultaterne først og fremmest gælder ældre, der allerede havde vanskeligheder med at gå og var fysisk inaktive ved undersøgelsens begyndelse.
Sikkerheden blev ligeledes fulgt tæt, og blandt de 2994 træningspas blev der kun registreret syv bivirkninger, hovedsageligt ømhed i skuldrene.
En enkelt deltager blev dog indlagt på hospitalet natten over på grund af mistanke om hjerteproblemer i forbindelse med skuldersmerter.
Forskerholdet fra Penn State planlægger nu en længere opfølgende undersøgelse for at finde ud af, om deltagerne kan fastholde deres forbedringer efter de tolv uger.
