I takt med, at vi bliver ældre, er der flere ting, der begynder at ske med vores krop.
En af de ting, der måske er nogle, der ikke tænker over, er, at en bestemt muskelgruppe blivere svagere, og det kan have store konsekvenser.
Det er da heller ikke ligefrem nogle iøjnefaldende muskler, der er tale om, for det er nemlig dem, der sidder i bækkenbunden.
Men at man ikke kan se dem betyder ikke, at de ikke skal holdes ved lige - og i takt med, at vi bliver ældre, er det særligt vigtigt at fokusere på netop de muskler.
De holder nemlig styr på vandladning, afføring, luft og sikrer en sund rejsning hos mænd, men vi træner slet ikke de muskler nok.
Det skriver Videnskab.dk.
Du kan gøre mere end knibeøvelser
Du kender med garanti til de berømte knibeøvelser, hvor man spænder i bækkenbundsmuskulaturen, og derefter giver slip.
Men faktisk tyder meget på, at man kan træne bækkenbundsmuskulaturen ekstra meget ved at kombinere knibeøvelser med styrke- og yogaøvelser.
I 2016 blev deer nemlig lavet et studie, der viste, at hvis man kombinerede knibeøvelser med ting som klassisk styrke- og yogatræning, ville muskelspændingen i bækkenbunden øges.
Resultat: Endnu bedre træning af bækkenbunden.
Patienterne i studiet lavede blandt andet knæbøjninger/squats i kombination med knibeøvelser, og her så man en øget effekt på hele 30 procent for netop musklerne i bækkenbunden.
Ved øvelsen "lunges" var effekten hele 42 procent højere.
Sådan spænder du korrekt
Det handler om at være bevidst om at spænde i netop bækkenbundsmuskulaturen, hvis man har tænkt sig at forsøge sig med tunge squats eller lunges også.
Hvis man ikke spænder ordentligt i den sammenhæng, kan det nemlig gøre mere skade end gavn at kaste sig ud i tung styrketræning.
Men hvordan spænder man så ordentligt op?
Træk vejret dybt ned i maven
Når du trækker vejret ind, slapper du automatisk af i din bækkenbund.
Når du puster luften ud, spænder du automatisk i din bækkenbund.
Bækkenbunden hæfter ved halebenet
Forestil dig, at du har en forlængelse af halebenet – en hale – som du logrer med.
Forsøg derefter at stikke halen mellem benene.
På den måde skifter du mellem at spænde og slappe af i din bækkenbund.
Pust en ballon op
Den kraftige udånding, der bruges til at puste den op med, skabes ved at spænde i bækkenbunden.
Sid på en oppustelig fitness-bold eller en saddelformet stol
På den måde kan du mærke bækkenbunden, der presser mod bolden eller stolen.
Kvinder kan finde et spejl frem
På den måde kan man se på underlivet, imens man laver øvelserne.
Mænd kan forsøge at “vippe”
Det gælder imidlertid om at vippe en meget specifik del af din krop, nemlig penis.
Hold på prutten
Det skal ikke forstås i bogstavelig forstand, da luft jo skal ud, når den er der.
I stedet skal du forestille dig, at du skal prutte, og så forsøge at holde den inde.
Det er nemlig bækkenbundsmusklerne, du bruger til netop det formål.
