Liva Høyberg
Efter 60 falder knoglestyrken naturligt – men med den rette kost kan du forebygge tabet.
Stærke knogler kommer ikke af sig selv. Efterhånden som årene går, mister både mænd og kvinder gradvist knoglemasse, og det kan øge risikoen for knogleskørhed.
Heldigvis kan du selv gøre meget for at bevare sunde og stærke knogler – og det begynder med kosten.
En knoglevenlig kost handler om at give kroppen de vitaminer og mineraler, den har brug for til at vedligeholde knoglerne.
Det gælder især calcium og D-vitamin, som spiller en helt afgørende rolle for både opbygning og styrke.
Calcium – byggestenen i knoglerne
Calcium er et af de vigtigste mineraler for knoglernes sundhed. Hos voksne anbefales et dagligt indtag på omkring 800 mg. Det kan du nemt få dækket ved at drikke en halv liter skummetmælk og spise et par skiver mager ost.
Når alderen stiger, ændrer behovet sig. Kvinder efter overgangsalderen og mænd over 65 år har brug for op til 1.200 mg calcium om dagen for at modvirke det naturlige tab af knoglemasse.
Calcium kan fås både gennem kosten og som tilskud. Calcium-karbonat er den billigste type, men skal tages sammen med mad, mens calcium-citrat kan tages uafhængigt af måltider og er mere skånsom for maven.
D-vitamin – hjælper kroppen med at optage calcium
Uden D-vitamin kan kroppen ikke optage calcium ordentligt. D-vitamin dannes naturligt i huden, når vi får sollys, men med alderen bliver denne evne mindre. I Danmark dannes der desuden ingen D-vitamin i vintermånederne.
D-vitamin findes i fede fisk som sild og makrel, og i mindre grad i kød og mælkeprodukter. Men for mange – især ældre og personer med mørk hud – kan det være nødvendigt med et tilskud. Voksne over 70 år anbefales 20-40 mikrogram dagligt.
Lev sundt – også for knoglernes skyld
Knoglesundhed handler ikke kun om vitaminer og mineraler. Rygning nedbryder knoglevævet hurtigere, mens et moderat alkoholforbrug efter Sundhedsstyrelsens anbefalinger ikke øger risikoen for knogleskørhed.
Følger du de officielle kostråd, får du samtidig en varieret og balanceret kost, som støtter både knogler og helbred.
Denne artikel er baseret på vidne og information fra Netdoktor.
