Når det kommer til hjertesundhed, ved du sikkert, hvad det overordnet drejer sig om: Spis en god balance mellem friske, fiberrige frugter og grøntsager; fuldkorn; og sunde proteiner, såsom nødder, fisk uden skind og fjerkræ.
Men nyere undersøgelser har også navngivet specifikke kardiovaskulære stjernespillere, der er værd at tilføje til din kost. Her er et par eksempler, du kan tilføje til din indkøbsliste.
1. Rødbeder
Roer fortjener et hæderstegn i grøntsagsfamilien. Det skyldes deres høje doser af nitrater, som hjælper med at holde blodkarrene udvidede og sunde.
En gennemgang fra 2018 af et årti af undersøgelser identificerede roejuiceforbrug som en effektiv måde at kontrollere blodtrykket hos både raske og hypertensive voksne.
2. Græskarkerner og valnødder
En undersøgelse præsenteret i 2019 på AHA's (American Health Association) Hypertension Scientific Sessions viste, at indtagelse af græskarfrø kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
Ifølge AHA er græskarkerner rige på fibre og en række forskellige næringsstoffer, især hjertesundt magnesium (en kvart kop indeholder 42 procent af mineralets RDA).
Med hensyn til valnødder fandt en forskningsgennemgang fra 2022 ud af, at indtagelse af fødevarer som valnødder, der er rige på alfa-linolensyre, var forbundet med en 10 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Og forskning fra 2021 offentliggjort i American Heart Associations tidsskrift Circulation viste, at det at spise knap 60 gram valnødder om dagen i to år sænkede forsøgspersonernes LDL-kolesterol beskedent.
3. Tofu
Forskere ved Harvard Medical School og Brigham and Women's Hospital rapporterede i 2020, at en undersøgelse af mere end 200.000 mennesker fandt en sammenhæng mellem at indtage isoflavonrig tofu mere end én gang om ugen og en 18 procent lavere risiko for hjertesygdomme.
Ud over det er tofu en god kilde til planteprotein, så det er en smart erstatning for rødt kød eller svinekød.
4. Oliven og olivenolier
Hvis du har hørt om middelhavsdiæten (og hvem har ikke?), så ved du alt om olivenolie. Det øger ikke kun det gode, hjertebeskyttende kolesterol, men afværger også diabetes og slagtilfælde.
Nyere forskning bekræfter dens sunde virkninger: En europæisk undersøgelse fra 2020 viste, at patienter, der havde haft hjerteanfald og efterfølgende fulgte en middelhavsdiæt med højt indhold af olivenolie, havde bedre reparation af arterielle foringer.
En undersøgelse fra 2022 offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology viste, at indtagelse af mere end en halv spiseskefuld olivenolie om dagen - eller at erstatte omkring 10 gram om dagen af margarine, smør, mayonnaise eller mejerifedt med olivenolie - er forbundet meden lavere risiko for død af hjertesygdomme.
Prøv at sige efter ca. to spiseskefulde om dagen.
Hvad angår oliven, skal du sørge for at købe sorten med lavt natriumindhold, som er tilgængelig i mange store butikker.
5. Garbanzo bønner
For det første er de fulde af fibre, som kan hjælpe med at sænke dit dårlige LDL-kolesterol.
For det andet er bønner en undervurderet kilde til protein af god kvalitet.
Alle medlemmer af bælgfrugtfamilien er generelt supersunde, fordi de er fulde af plantebaseret protein og den slags fibre, der sænker kolesterol og hjælper med at stabilisere dit blodsukkerniveau.
6. Avocadoer
På trods af avocadoernes høje fedtindhold er fedtet hjertesundt og enkeltumættet. Avocado er også rig på fibre, kalium og magnesium, alle næringsstoffer forbundet med hjertesundhed.
Avocadoer er natriumfri ... et plus for dem med forhøjet blodtryk, og avocadoolie har et højt røgpunkt og en neutral smag, hvilket gør den god til pandestegt mad.
Et 2022-studie, offentliggjort i Journal of the American Heart Association, af næsten 70.000 kvinder og mere end 40.000 mænd – alle fri for koronar hjertesygdom – kædede et højere avocadoindtag sammen med en lavere risiko for hjertesygdomme.
7. Havregrød
Havregryn, der har været kendt for sine sunde egenskaber i et halvt århundrede, reducerer kolesterolabsorptionen og bidrager til tarmens sundhed.
Havregryn er en god kilde til sunde fibre, sunde fedtstoffer og protein. Opløselige fibre er virkelig vigtige for vores fordøjelseskanal og for at holde blodsukkerniveauet stabilt.
En metaanalyse offentliggjort sidste år i European Journal of Nutrition viste, at tilsætning af havre til kosten var forbundet med lavere kolesterolniveauer.
8. Laks
AHA har længe anbefalet at spise fisk – især laks og andre fede fisk med højt indhold af omega-3-fedtsyrer – to gange om ugen for at hjælpe med at afværge risikoen for hjertesvigt, slagtilfælde og andre koronarsygdomme.
Og en undersøgelse publiceret i 2022 i AHAs tidsskrift anbefalede at spise tre gram omega-3-fedtsyrer om dagen som dem, der findes i laks.
Det er måske ikke kun omega-3'erne, der er gode for dig; en undersøgelse fra 2018 viste, at en ingrediens i fisk og andre skaldyr kaldet trimethylamin N-oxid (TMAO) også kan reducere hypertension-relaterede symptomer.
9. Blåbær
De har et højt indhold af opløselige fibre og polyphenoler (de antioxidanter, der absorberer frie radikaler) og C-vitamin.
10. Broccoli og rosenkål
Selvom de fleste grøntsager er gode til kardiovaskulær sundhed, er broccoli og rosenkål esspillere. En australsk undersøgelse fra 2020 viste, at disse og andre korsblomstrede grøntsager, inklusive kål, er forbundet med et fald i blodkarsygdomme.
De er høje i sygdomsbekæmpende flavonoider og carotenoider samt kolesterolsænkende fibre. Plus, som alle grøntsager, betyder deres lave kalorietæthed, at du kan spise meget uden at vælte kalorieskalaen.
11. Chilipebere
Disse stærkesmå fyre har et højt indhold af et stof kaldet capsaicin. Det er det, der sætter ild til din mund - men det har også antiinflammatoriske, antioxidant- og blodsukkerregulerende virkninger.
Det er gode nyheder for dit hjerte: En undersøgelse fra 2020 af 570.000 mennesker fandt ud af, at de, der spiste chilipeber, havde hele 26 procent lavere relativ risiko for kardiovaskulær dødelighed end dem, der sjældent eller aldrig spiste peberfrugterne.
Hvad mere er, så er søde grønne og røde peberfrugter også en god kilde til de vigtige C-vitaminer.
Kilde: AARP
