Eksperterne er enige: Derfor bør seniorer spise mere protein

Mange oplever, at musklerne bliver svagere med alderen. Det er en naturlig del af livet, men det betyder ikke, at vi ikke kan gøre noget ved det.

Tværtimod viser ny forskning, at den rigtige kost – og især protein – kan gøre en stor forskel for både styrke, bevægelighed og trivsel.

Musklerne ændrer sig med årene

Når vi bliver ældre, mister vi gradvist muskelmasse. Det gør daglige aktiviteter mere krævende, og risikoen for fald og skader stiger.

Men forskere peger på, at muskeltabet kan bremses, hvis vi giver kroppen de rigtige byggesten.

Ifølge forsker Elise Lander fra Norges Idrettshøgskole optager kroppen protein mindre effektivt med alderen. Derfor bør seniorer faktisk spise mere protein end yngre voksne. Som hun siger til netdoktor.dk:

“Tjek om du får nok protein – og spis mere, hvis du får for lidt.”

Protein er helt centralt for at vedligeholde både styrke og bevægelighed, og dermed livskvalitet.

Fordøjelsen skaber flaskehalse

Proteiner skal nedbrydes til aminosyrer, før kroppen kan bruge dem. Men med alderen bliver både tygning, spyt, mavesyre og fordøjelsesenzymer svagere. Det betyder, at kroppen ikke får lige så meget ud af fødevarerne som tidligere.

Ifølge Elise Lander viser studier, at et øget proteinindtag kan hjælpe kroppen med at overvinde disse “flaskehalse”, så den alligevel får gavn af proteinerne.

Så meget protein bør du spise – og hvornår

Eksperterne anbefaler, at man fordeler proteinerne jævnt over dagen og får protein til alle måltider – også morgenmad. Et godt mål er omkring 20 gram per måltid.

For en kvinde på 60 kilo svarer det til et samlet dagligt indtag på mellem 60 og 90 gram protein.

Det kan f.eks. opnås med:

• tre æg
• en stor skål græsk yoghurt
• 100 gram kylling eller laks
• et glas mælk og en håndfuld mandler

Vegetariske alternativer som hummus, kikærter og quinoa tæller også med, men her skal man ofte spise lidt mere for at nå samme proteinniveau.

Appetit og madglæde betyder også noget

Mange ældre mister appetitten – især hvis de bor alene eller ikke har lyst til store måltider. Her kan små justeringer gøre en stor forskel, som f.eks. at tilføje nødder til morgenmaden, spise yoghurt eller vælge proteinrigt pålæg.

I forskningsprojektet Eat4Age har man testet særligt udviklede proteintætte fødevarer, som viste sig at give bedre optagelse af aminosyrer hos ældre.

Start i dag

Hvis du vil gøre noget godt for din styrke og sundhed, er det aldrig for sent at gå i gang. En proteinrig kost kombineret med let styrketræning kan give mere energi i hverdagen – og en stærkere krop at leve livet i.

Denne artikel er baseret på information fra Senior News.