For at muskler skal blive stærkere, kræver det nemlig, at de bliver presset til et punkt, hvor de finder ud af, at de er nødt til at vokse sig stærkere.
Populært sagt er vores krop utroligt doven og gør ikke noget, medmindre den bliver tvunget til det - og det gør sig i høj grad gældende for vores muskkeludvikling.
Faktisk bliver det endnu mere vigtigt at træne tungt, når du bliver ældre, fordi muskelsvindet bliver større med alderen.
Men hvad er så "tunge" vægte?
Sådan finder du det rette niveau for dig
Rent videnskabeligt har det vist sig, at ældre får de bedste træningsresultater, hvis de træner med en intensitet på mellem 70 og 85 procent af deres 1RM (den vægt, du maksimalt kan løfte en enkelt gang i en given øvelse).
Det er imidlertid et større projekt at finde ud af, hvad ens 1RM er, særligt hvis man skal finde tallet for en række forskellige øvelser.
Derfor er der en tommelfingerregel, du kan gå efter.
Ved en given øvelse vælger du en vægt, du er sikker på at kunne lave 10 gentagelser med. Når du træner, skal du så lave 8-12 gentagelser ad gangen med 1½ minuts pause mellem hvert "set", som en række gentagelser kales.
Når du har lavet 3 set noterer du, hvor mange gentagelser, du kunne lave i hvert set. Hvis du kunne lave 12 gentagelse i alle 3 set, er du klar til at gå op i vægt næste gang, du træner.
Hvis du omvendt for eksempel formår at tage 12, 11 og 9 gentagelser i de 3 set, er du på et passende niveau. Så fortsætter du med den vægt, du arbejder med, til du er i stand til at tage 3 set med 12 gentagelser, og så kan du gå op i vægt.
Maskiner eller frivægte?
Der er fordele og ulemper ved at vælge både maskiner og frivægte, når du vil styrketræne.
Populært sagt kan man sige, at maskinerne er "idiotsikre", fordi de låser dig fast i en bevægelse, så du nærmest ikke kan udføre øvelsen forkert.
Omvendt giver maskiner slet ikke den samme aktivering af de mindre, stabiliserende muskler i for eksempel hofter og skuldre, og derved går du glip af værdifuld styrkeopbygning.
Der findes masser af træningshold for seniorer rundt om i landet, så det er bare med at undersøge mulighederne og finde ud af, hvad du har lyst til at give dig i kast med!
