Sebastian Juul
Klassiske mavebøjninger er ikke nødvendigvis vejen frem, hvis du vil holde maven stærk efter 60.
Mange griber næsten automatisk til de klassiske mavebøjninger, når maven skal trænes, og kroppen skal holdes stærk.
I takt med at årene går, forandrer kroppen sig dog, og især efter 60-årsalderen kan det være en fordel at tænke anderledes, når mavemusklerne skal trænes.
Det betyder ikke, at man skal kaste sig ud i hårdere og mere krævende træning. Tværtimod kan langsomme og kontrollerede bevægelser være den rette vej frem.
Den personlige træner Terry Tateossian anbefaler nemlig, at man fokuserer på kroppens dybe kernemuskulatur, stabilitet og kropsholdning frem for blot at tage den ene klassiske mavebøjning efter den anden.
Det handler om mere end mavemusklerne
Trænerens tilgang består af en række enkle øvelser, som kan udføres derhjemme på en træningsmåtte.
Blandt øvelserne finder man blandt andet “dead bug” og “bird dog”.
Førstnævnte udføres liggende på ryggen, hvor modsatte arm og ben langsomt strækkes ud. Ved “bird dog” står man på alle fire og strækker på samme måde modsatte arm og ben.
Fælles for øvelserne er, at kroppens midte skal arbejde for at holde rygsøjlen og bækkenet stabilt.
Træneren anbefaler desuden en modificeret planke, hvor knæene forbliver på gulvet. Den skal holdes i 20 til 30 sekunder og gentages to til tre gange.
Det skriver Poznatsvet.
Kan gøre en synlig forskel
Programmet suppleres blandt andet med bækkenkip, hofteløft og kontrolleret vejrtrækning, hvor mavemusklerne spændes under udåndingen.
Det er dog vigtigt at slå fast, at øvelserne ikke er en genvej til at komme af med mavefedt eller løs hud.
Mavetræning kan ikke målrette fedtforbrændingen mod ét bestemt område.
Et studie, som artiklen henviser til, viste eksempelvis, at seks ugers mavetræning forbedrede deltagernes muskulære udholdenhed, men ikke førte til et signifikant fald i mavefedt eller taljeomkreds.
Formålet er i stedet at styrke kroppens kerne samt forbedre stabilitet og kropsholdning. Det kan samtidig have betydning for, hvordan maven ser ud, når man står og bevæger sig.
Efter 60 handler mavetræning derfor ikke nødvendigvis om at lave så mange gentagelser som muligt. Kontrol, stabilitet og en stærk kerne kan være mindst lige så vigtigt.
