Sebastian Juul
Prøv testen nu, tæl sekunderne, og find derefter dit årti i tabellen.
Stå ved siden af en væg eller et køkkenbord, så du har noget at støtte dig til for sikkerhed. Løft den ene fod et par centimeter over gulvet, hold armene ud til siden for at holde balancen, og kig lige frem.
Begynd at tælle. Det antal sekunder, du kan holde stillingen uden at hoppe, sætte foden ned eller gribe fat i væggen, giver et groft billede af, hvor godt din krop ældes.
Forskere har fulgt etbensbalancen hos tusindvis af voksne og fundet, at den ofte falder hurtigere end grebsstyrke, gangfunktion eller muskelmasse.
I et Mayo Clinic-studie offentliggjort i PLOS ONE i oktober 2024 var balancen på det ikke-dominante ben den måling, der faldt mest markant med alderen.
Som seniorforfatter Kenton Kaufman, direktør for Mayo Clinic Motion Analysis Laboratory, sagde i pressemeddelelsen: “Hvis du kan stå på ét ben i 30 sekunder, klarer du dig godt.”
Hvad der regnes som normalt for din alder
De mest omtalte aldersbenchmarks stammer fra arbejde udført hos Duke Health, som blev opsummeret af AARP i en gennemgang af forskning om etbensbalance.
Voksne i 30’erne og 40’erne kunne typisk holde balancen i næsten et minut. Det falder til omkring 45 sekunder i 50’erne og cirka 26 sekunder i 70’erne.
30’erne-40’erne: Næsten 60 sekunder
50’erne: Omkring 45 sekunder
70’erne: Omkring 26 sekunder
Dette er gennemsnitstal, ikke grænser for, om man består eller ikke består.
En 72-årig, der kan holde balancen i 25 sekunder, ligger inden for det normale område for sin aldersgruppe. Men tallene kan bruges som en personlig måling. Hvis du ligger langt under andre i samme aldersgruppe, er det et tegn, der er værd at være opmærksom på.
Derfor bliver det vanskeligere at holde balancen
Balance er ikke kun én enkelt evne. Den afhænger af synet, det indre øres vestibulære system og den somatosensoriske information fra muskler og led.
Alle disse sanseindtryk kan blive svagere med alderen, og selv små fald i styrke, især omkring hofter og ankler, kan forstærke effekten.
CDC Foundation oplyser, at mere end hver fjerde amerikaner på 65 år og derover falder hvert år, hvilket fører til omkring 3 millioner skadestuebesøg, 1 million hospitalsindlæggelser og 32.000 dødsfald.
Et hoftebrud senere i livet markerer ofte begyndelsen på et varigt tab af selvstændighed.”
Tre øvelser til at bevare balancen
National Institute on Aging’s Go4Life-program anbefaler tre balanceøvelser med få hjælpemidler til ældre voksne, som alle kan udføres derhjemme ved siden af et køkkenbord.
Etbensstand. Stå på ét ben, mens du holder let fast i ryggen af en stol eller et køkkenbord for sikkerhed. Arbejd dig op til 30 sekunder på hver side, og gå derefter videre til at gøre det uden støtte fra hænderne. NIA foreslår at udføre øvelsen, mens du børster tænder, for at gøre den til en fast vane.
Hæl-til-tå-gang. Sæt hælen på den ene fod direkte foran tæerne på den anden fod, så de rører hinanden. Tag 20 skridt i en lige linje med blikket rettet mod et punkt foran dig. Øv dig tæt ved en væg, indtil det føles sikkert.
Balancegang. Gå i en lige linje med armene ud til siderne, løft det bagerste ben og hold en pause på et sekund, før du sætter det ned igen. Det træner de samme muskler, som bliver testet i etbensprøven.
Voksne over 65 år bør arbejde med balance de fleste dage, samtidig med at de følger de anbefalede retningslinjer for styrke- og konditionsaktivitet.
Hvis din tid i testen ligger langt under niveauet for din aldersgruppe, kan en fysioterapeut undersøge, om der er en underliggende årsag.
