Der er mange grunde til, at du kan falde "ud af form". Fra skader til aftagende motivation er det naturligt, at din kondition ebber og flyder.
Den gode nyhed er, at uanset om du altid har været atlet eller aldrig kunne se ud til at holde fast i en træningsrutine, er der nogle afprøvede metoder til at hjælpe dig med at komme i form igen.
Hvad vil det egentlig sige at være i form?
Fysiologisk set indebærer det at være fysisk i form et holistisk blik på flere faktorer: Kardiorespiratorisk kondition, muskelstyrke, mobilitet (inden for det, fleksibilitet og bevægelsesområde) og neuromuskulær kontrol (dvs. balance og smidighed), forklarer Heather Milton, certificeret klinisk træningsfysiolog og bestyrelsesmedlem ved NYU Langone's Sports Performance Center.
Anekdotisk set vil det at være i fysisk form se og føles forskelligt for alle, men det kan ofte betyde, at du har god energi, føler dig stærk, er i stand til at udføre daglige funktioner uden smerter, har mental klarhed og generelt bare føler dig sund og glad.
Denne subjektivitet kan betyde, at det at komme tilbage i form vil omfatte forskellige mål for forskellige mennesker.
"Betyder det at være 'fit', at du er i stand til at gå hele dagen for dit job og stadig har energi til at lege med dine børn, eller betyder det, at du er i stand til at knuse en ny mountainbike-sti uden at komme til skade?" siger Jacqueline Crockford, en ACE-certificeret personlig træner.
At forstå din grund til hvorfor vil hjælpe dig med at bevare den nødvendige motivation for at understøtte dine mål på lang sigt.
Så hurtigt ryger din form
For at forstå, hvordan man genvinder konditionen effektivt, hjælper det at vide, hvor hurtigt dine første resultater kan forsvinde.
Du kan faktisk miste din cardio-udholdenhed og muskelstyrke med to ugers fuldstændig hvile, siger Milton. Det betyder ikke, at du efter to uger har mistet alle dine resultater, men det er her, du kan forvente, at nedgangen starter, siger hun.
Generelt udtømmes cardio-udholdenhed i en langsommere hastighed end muskelstyrke og udholdenhed, som har et ret hurtigt fald, når du stopper med at træne, tilføjer Crockford.
Et tab af fysisk kondition kan forårsage en stigning i blodtrykket, fald i blodets iltniveau, nedsat neural-muskulær effektivitet og hjertestyrke, nedsat lungekapacitet og endda en ændring i din hvilepuls, forklarer Milton.
Alder er også en vigtig faktor at overveje, siger Crockford. Maksimal iltoptagelse (eller VO2max), muskelstyrke og masse og fleksibilitet reduceres alle naturligt med aldring, mens den samlede kropsmasse og fedtmasse stiger, ifølge en undersøgelse fra 2009 offentliggjort i European Review of Aging and Physical Activity.
Hvor hurtigt kan du komme tilbage?
I gennemsnit, hvis du strengt følger et evidensbaseret, strategisk designet fitnessprogram - hvilket betyder, at du har gjort dit hjemmearbejde og overholder en bestemt plan - kan du forvente at genvinde din kondition i løbet af 16 uger, siger Milton.
Muskelstyrken kan begynde at forbedres på fire til seks uger med mærkbare resultater om 12 uger. Forbedringer i din cardio følger også et lineært mønster, med små ændringer, der skrider frem lidt efter lidt over tid, siger hun.
"Men det er i et vakuum," advarer Milton. Dette tager ikke højde for livsstilsfaktorer som f.eks. ændringer i vægt, kost, sundhedsmæssige forhold eller hydrering - som alle kan have en drastisk indflydelse på, hvor lang tid det tager dig at komme i form igen.
"Hastigheden, hvormed nogen genvinder deres konditionsniveauer, i både muskulære og kardiorespiratoriske foranstaltninger, afhænger af flere faktorer, herunder programmering, tidligere konditionsniveauer og træningserfaring såvel som alder," siger Crockford. Hvor lang tid du tog fra træningen betyder også noget, siger Milton. Hvis det har været et par uger eller endda et par måneder, er det en stor forskel end et par år. "Hvis det er mindre end et år, starter du tilbage på måske 50 procent af det sted, hvor du slap og bygger langsomt op derfra," siger hun.
Sådan kommer du i form igen
Det første skridt er at sætte et klart og ideelt set målbart mål. Blot at sige, at du vil "tilbage i form" kan føre til en tilfældig tilgang til træning, som i sidste ende vil tage dig længere tid at nå dine mål - hvis du ikke bliver frustreret og dropper projektet undervejs, siger Milton.
Det vigtigste at huske på, når du kommer tilbage i en træningsrutine, er at sætte tempoet til dit øjeblikkelige niveau. Dette gælder især, hvis du stort set har været inaktiv, vender tilbage fra en skade eller er ældre.
Ældre voksne har flere års erfaring med træning under bæltet, så de kan være klogere på at lette ind i en fornyet rutine, siger Milton, men omvendt, hvis du også vil undgå at lave de samme opslidende træningspas, som du gjorde, da du var yngre . Kroppe ændrer sig over tid, og det er ok, hvis din version af pasform ser anderledes ud i dine 40'ere, end den gjorde i dine 20'ere, siger hun.
En stabil progression i sværhedsgraden vil sikre, at du forbliver på sporet, mens du undgår skader eller udbrændthed, siger Milton. Konditionstræning kan øges med den samlede træningsmængde, hvilket betyder, at hvis du har løbet med succes tre timer hver uge, kan du øge længden af den samlede ugentlige løbstid.
Fremskridt styrkebaseret træning kan ligne flere gentagelser, der bruger den samme vægt eller griber en højere vægt, mens de laver de samme gentagelser, tilføjer Milton. Max-rep kropsvægttests – tænk: hvor mange push-ups du kan lave på et minut – er også en god universel styrkeopbyggende taktik.
Til syvende og sidst er faktum, at du kan komme i form igen, men det vil sandsynligvis ikke ske fra den ene dag til den anden. Små, smarte skridt vil over tid føre til de resultater, du leder efter, så at øve tålmodighed er en nødvendig komponent.
Kilde: Fortune
