Træning er sundt, og vi bør allesammen være aktive.
Faktisk lyder anbefalingerne for voksne, at man skal være fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen, og at man skal blive let forpustet til forpustet.
Men i en travl hverdag kan det være svært at få tid til at komme ned i træningscenteret, og for nogle er det måske også en udfordring, at man ikke ved, hvad man skal gøre, når man endelig har klædt om og står i centeret - så her får du et bud på et kort og enkelt træningsprogram, som det kun tager 12 minutter at lave!
De sidste 18 minutters fysisk aktivitet kan du få ved at gå en rask tur eller lave hele programmet tre gange!
45 sekunders træning, 15 sekunders pause
Ofte hører man, at man skal tage X antal gentagelser af en given øvelse for så at holde X antal minutters pause.
Det er også en god måde at gøre det på, men det kan være lige så godt at tælle sekunder i stedet for gentagelser, hvis vi taler generel sundhed og vedligehold af styrke.
Fordelen ved at tælle sekunder i stedet for gentagelser er, at du kan holde øje med stopuret i stedet for at skulle holde styr på antal gentagelser.
Nå, men lad os komme til programmet!
4 øvelser gange tre
Programmet består af fire øvelser:
Knæbøjninger
Armstrækkere
Træk til bryst
Planken
Du sætter stopuret i gang og laver så knæbøjninger/squats i 45 sekunder i et kontrolleret tempo. Når de 45 sekunder er gået, går du klar til lave armstrækkere, og når du er færdige med dem, gør du klar til træk til bryst og så videre.
Ved at holde pauserne så korte, får du pulsen op, og ved at skifte mellem muskelgrupperne, kan du holde dig i gang hele tiden.
Hvor kommer bordet i spil?
Det er ikke alle, der er i stand til at lave armstrækkere, og her kommer et helt almindeligt bord til sin ret.
Ved at sætte hænderne på kanten af bordet og lave "stående armstrækkere" laver du nemlig øvelsen markant nemmere, men du får stadig en masse træning ud af det.
Faktisk skal du også bruge bordet til at lave træk til bryst. Det er en lidt mere teknisk krævende øvelse, men du kan se i videoen herunder, hvordan du gør.
Hvis du har behov for at gøre øvelsne lidt nemmere, kan du bøje benene, så du har fødderne plantet fladt på gulvet.
God træning!
