En gruppe løbere bevæger sig rundt på parkens stier i mageligt tempo. 30 sekunder senere sætter de farten op i 20 sekunder for til slut at spurte alt, hvad de kan i ti sekunder.
Intervalløbstræningen 10-20-30 er en udbredt træningsmetode, fordi den effektivt forbedrer folks løbetider og kondition selv med langt færre træningstimer, end folk ellers ville lægge i løbeskoene.
Men forskning fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet viser, at du ikke nødvendigvis behøver at give alt, hvad du har i de sidste ti sekunders spurt for at opnå god form og gode løbetider, som hidtil har været anbefalet.
For i et forsøg med 19 motionsløbere, som i en periode på seks uger erstattede deres normale træning med 10-20-30 træning, viste resultaterne noget højst overraskende: Halvdelen af gruppen, som forskerne havde instrueret i kun at yde 80 procent på de sidste ti sekunders spurt, opnåede faktisk en lige så stor fremgang i deres løbetider og kondital som gruppen, der spurtede 100 procent.
”Resultatet af studiet har i den grad overrasket os. Men vi tror, det hænger sammen med, at træning med 80 procent af max stadig får pulsen markant højere op, end hvad løbernes normale træning gør. Høj puls giver forbedringer af deres hjertefunktion og kredsløb, som kan ses på tiderne og deres kondital,” siger professor Jens Bangsbo fra Institut for Idræt og Ernæring, der har stået i spidsen for studiet.
Sprint 100 procent for fuld gevinst
På den fem kilometers distance, som forskerne testede de 19 løbere på, opnåede den ”langsomme” gruppe, som kun sprintede 80 procent af deres max, en gennemsnitlig forbedring af deres løbetid på 42 sekunder i forhold deres oprindelige tid, før de seks ugers intervaltræning gik i gang.
Imens skar løberne i den ”hurtige” gruppe 24 sekunder af deres tid. Løbernes kondital blev forbedret med syv procent, hvilket var det samme for begge grupper.
Så ved første øjekast ligner det, at der kun er fordele ved at holde lidt igen på den sidste sprint. Men når forskerne går et spadestik dybere og ser nærmere på, hvordan løbernes muskler reagerer på de to belastninger, er der en vigtig forskel.
”Vi kan se, at det kun er maxgruppen, der danner flere mitokondrier, som er små kraftværker inde i vores celler. De er vigtige for vores musklers udholdenhed og evne til at udføre længerevarende arbejde. Så har man planer om at løbe maraton eller halvmaraton, skal man sprinte 100 procent for at opnå den fulde gevinst,” siger Jens Bangsbo.
Effektiv træning i en travl hverdag
Selvom du måske tænker, at det virker fjollet at sætte farten op og ned og sprinte rundt som en gal på din løbetur, skal du måske lige overveje, hvad du går glip af. For 10-20-30-intervalløb er nemlig en træningsform, som ud over at forbedre løbetider og kondition også har en lang række sundhedsmæssige fordele.
Det blev slået fast i et andet studie lavet af Jens Bangsbo i 2020, hvor diabetespatienter bl.a. fik et lavere blodsukker og mindre af det ”farlige fedt” omkring organerne efter at have dyrket 10-20-30-træning i 10 uger.
”Som med andre intense træningsformer, hvor pulsen kommer op, har 10-20-30-træning også en positiv effekt på helbredet. Vi ser også en god effekt på bl.a. blodtryk og kolesteroltal. Samtidig får du med intervaltræning mere ud af din træning, fordi du på kortere tid kan opnå både bedre form og større sundhed fremfor eksempelvis at løbe en i ensartet tempo,” siger Jens Bangsbo.
Ifølge Jens Bangsbo kan det også føles både lettere og sjovere at lave 10-20-30-træning.
”Mange oplever, at træningen går hurtigere med intervalløb, fordi der en afveksling i løbetempoet. Mange laver træningen i grupper, så der også er et socialt element, som gør træningen sjovere. Og nu viser vi så med dette studie, at det stadig er en meget effektiv træningsform, selvom man ”kun” løber 80 procent på spurten, og det kan måske få endnu flere til at motionere på den måde,” slutter Jens Bangsbo.
Om 10-20-30
10-20-30-løb er intensiv intervaltræning, hvor du løber: 30 sekunder i lavt tempo, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
Hvert interval tager et minut, og det gentager du tre til fem gange. Herefter holder du et til fire minutters pause. Sådanne fem-minutters-perioder udfører du en til fire gange under en træningssession afhængigt af din form.
Metoden er kendetegnet ved, at man løber hurtigere og belaster sig selv mere, end man normalt ville gøre, opdelt i faste intervaller med indlagte pauser. De mange temposkift og den øgede intensitet er det fundamentale i 10-20-30-træning og spiller en afgørende rolle, hvis man vil forbedre sin form og præstationsevne.
Er du nybegynder, starter du med 1 x 5-minuts træning de første to træningspas.Er du vant til at løbe, kan du starte med 2 x 5-minutters træning med 3-4 minutters pause. Efterhånden som du tilvænner dig træningsformen, øger du både hastigheden under 20- og 10-sekunders-intervallerne i takt med, at du også langsomt øger antallet af 5-minutters-intervaller samt skærer ned på pausetiden.
For at få en effekt skal du mindst løbe 10-20-30 to gange om ugen. Nybegyndere skal ikke løbe mere end to gange om ugen i starten. Let- og moderat øvede løbere kan godt løbe tre gange om ugen, mens erfarne løbere, som måske i forvejen er tilvænnede intervalløb, kan vælge at erstatte op til fire træningspas om ugen med 10-20-30 træning for optimal effekt.
Om studiet
19 motionsløbere erstattede i en 6-ugers periode deres træning med 10-20-30 træning (3-4 5-minutters perioder) 3 gange om ugen, hvor én gruppe udførte de 10 sekunder med maximal indsats (MAX) og den anden med ca. 80 procent af maximal indsats (SUBMAX).
Det nye i dette studie er, at løbere der kun ydede 80 procent af maksimal effekt på 10-sekunders-intervallerne havde lige så stor fremgang (42 sekunder) i 5-km præstation og også 7 procent i konditionstal som den grupper der løb maksimalt i de 10 sekunder.
Det overraskende resultat er ifølge forskerne formentlig relateret til, at selv den ”ikke-maximale” 10-20-30 træning også stimulerer til en høj pulsfrekvens, der er markant højere end løberens normale træning. Det er en af de vigtigste grunde til forbedringer i hjerte og kredsløb, hvilket er den primære årsag til det øgede konditionstal.
Studiet “Similar improvements in 5-km performance and maximal oxygen uptake with sub-maximal and maximal 10-20-30 training in runners, but increase in muscle oxidative phosphorylation occur only with maximal effort training” er udgivet i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, e-pub.
Studiet er udført af Casper Skovgaard, Danny Christiansen, Alejandro Martinez Rodriguez og Jens Bangsbo.
