Mikkel Petersen
Eksperter afslører den træningsform, der kan ændre din hverdag markant.
Når man passerer de 60 år, bliver fysisk aktivitet endnu vigtigere for at bevare sundhed, styrke og livskvalitet.
Aldring medfører naturlige ændringer i kroppen som tab af muskelmasse, fald i knogletæthed og nedsat mobilitet. Disse processer kan dog bremses gennem målrettet træning.
Det skriver mediet malatec.
Styrketræning frem for alt
Ifølge eksperter er styrketræning den mest effektive øvelse til at styrke knoglerne hos ældre.
Det handler ikke om tunge vægte eller ekstreme rutiner, men om tilpassede øvelser, der kan udføres sikkert og gradvist. På den måde bliver kroppen stimuleret uden unødig risiko for skader.
”På et metabolisk niveau hjælper denne type aktivitet med at kontrollere blodsukkerniveauer, blodtryk og kolesterol, hvilket er nøglefaktorer i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme,” forklarer European School of Sports.
Styrketræning har desuden dokumenterede psykologiske fordele, blandt andet bedre søvn, lavere stressniveau og øget selvtillid.
Konkrete øvelser
Blandt de mest anbefalede øvelser til personer over 60 er squats, som styrker ben og balder og forbedrer balancen.
Væg-armstrækninger er en skånsom version af armbøjninger, der træner arme, bryst og skuldre. Tåløft styrker læggene og reducerer risikoen for fald, mens ro-øvelser med elastikker effektivt træner ryg og arme.
”Nøglen er at starte med lettere vægte og et moderat antal gentagelser og gradvist øge intensiteten under professionel vejledning,” lyder det fra National Institute on Aging.
Træning og ernæring i samspil
For at modvirke sarkopeni – det gradvise tab af muskelmasse – er det vigtigt at kombinere styrketræning med en proteinrig kost.
Træning to til tre gange om ugen med indlagte restitutionsdage anbefales for at give muskler og knogler tid til at genopbygge sig.
Individuelle hensyn er dog afgørende. Personer med helbredsproblemer bør søge råd hos fysioterapeuter eller specialiserede trænere, da ikke alle øvelser er lige egnede.
Styrketræning står dermed som den mest anbefalede vej til både stærkere knogler og bedre søvnkvalitet hos seniorer.
