Følgende er skrevet af Peter Roepstorff sygeplejerske og klinisk diætist
For at bestemme, hvor meget energi (kalorier) din krop har brug for, skal du beregne dit samlede daglige energiforbrug. Dette består af dit basale stofskifte (BMR) – den energi, der er nødvendig for at opretholde din krops metaboliske processer i hvile – og dit fysiske aktivitetsniveau. Mange online lommeregnere kan hjælpe med at bestemme dit daglige kaloriebehov.
Hvis du reducerer dit energiindtag (eller øger den mængde, du forbrænder gennem træning) med 500-1.000 kalorier om dagen, vil du se et ugentligt vægttab på et halvt kilo.
Men undersøgelser viser, at selv små kalorieunderskud (på 100-200 kalorier dagligt) kan føre til langsigtet, bæredygtig vægttabssucces. Og selvom du måske ikke taber dig så meget på kort sigt ved kun at reducere kalorierne lidt hver dag, er disse gradvise reduktioner mere effektive end drastiske nedskæringer, da de har tendens til at være lettere at holde fast i.
Hormonelle ændringer
Når du reducerer dit kalorieindtag, falder kroppens BMR ofte. Dette fænomen er kendt som adaptiv termogenese. Denne tilpasning bremser vægttabet, så kroppen kan spare energi som reaktion på, hvad den opfatter som sult. Dette kan føre til et vægttabsplateau – selv når kalorieindtaget forbliver reduceret.
Kaloriebegrænsning kan også føre til hormonelle ændringer, der påvirker stofskiftet og appetitten. For eksempel kan skjoldbruskkirtelhormoner, som regulerer stofskiftet, falde – hvilket fører til et langsommere stofskifte. Derudover falder leptinniveauet, hvilket reducerer mæthed, øger sult og falder stofskiftet.
Ghrelin, kendt som "sulthormonet", øges også, når kalorieindtaget reduceres, hvilket signalerer hjernen til at stimulere appetitten og øge fødeindtaget. Højere ghrelinniveauer gør det udfordrende at opretholde en kaloriefattig diæt, da kroppen konstant føler sig mere sulten.
Insulin, som hjælper med at regulere blodsukkerniveauet og fedtlagringen, kan forbedres i følsomhed, når vi reducerer kalorieindtaget. Men nogle gange falder insulinniveauet i stedet, hvilket påvirker stofskiftet og fører til en reduktion i det daglige energiforbrug. Kortisol, stresshormonet, kan også stige – især når vi har et betydeligt kalorieunderskud. Dette kan nedbryde muskler og føre til fedtophobning, især i maven.
Endelig kan hormoner som peptid YY og cholecystokinin, som får os til at føle os mætte, når vi har spist, falde, når vi sænker kalorieindtaget. Det kan få os til at føle os mere sultne.
Vægttab strategier
Vedligeholdelse af muskelmasse (enten gennem modstandstræning eller at spise masser af protein) er afgørende for at modvirke de fysiologiske tilpasninger, der bremser vægttabet. Dette skyldes, at muskler forbrænder flere kalorier i hvile sammenlignet med fedtvæv - hvilket kan hjælpe med at afbøde nedsat stofskifte.
Gradvis kaloriebegrænsning (reduktion af daglige kalorier med kun omkring 200-300 om dagen), fokus på næringsrige fødevarer (især dem med højt protein- og fiberindhold) og at spise regelmæssige måltider kan alle hjælpe med at afbøde disse hormonelle udfordringer.
Her nogle nemme strategier, der kan hjælpe dig med at reducere det daglige kalorieindtag uden at tænke for meget over det:
Portionskontrol: Reduktion af portionsstørrelser er en måde at reducere kalorieindtaget på. Brug mindre tallerkener eller mål portionsstørrelser for at hjælpe med at reducere det daglige kalorieindtag.
Alternativer: Udskiftning af fødevarer med højt kalorieindhold med alternativer med lavere kalorieindhold kan hjælpe med at reducere det samlede kalorieindtag uden at føle sig berøvet. For eksempel kan udskiftning af sukkerholdige snacks med frugt eller udskiftning af sodavand med vand gøre en væsentlig forskel for dit kalorieindtag. Fiberrige fødevarer kan også reducere kalorietætheden i dit måltid.
Mindful spisning: At praktisere mindful spisning involverer at være opmærksom på sult- og mæthedssignaler, spise langsomt og undgå distraktioner under måltiderne. Denne tilgang hjælper med at forhindre overspisning og fremmer bedre kontrol over fødeindtaget.
Drik vand: At drikke til et måltid kan øge mætheden og reducere det samlede madindtag ved et givet måltid. Derudover har udskiftning af sukkerholdige drikkevarer med vand vist sig at reducere kalorieindtaget fra sukker arter.
Intermitterende faste: Begrænsning af spisning kan reducere dit kalorieindtag og have positive effekter på dit stofskifte. Der er forskellige typer intermitterende faste, du kan lave, men en af de nemmeste typer er at begrænse dine måltider til et bestemt tidsvindue (såsom kun at spise mellem kl. 12 og 20). Dette reducerer spisning om natten, så det er især nyttigt, hvis du har tendens til at få snacks sent om aftenen.
Langsigtede adfærdsændringer er afgørende for at opretholde vægttab. Succesfulde strategier omfatter regelmæssig fysisk aktivitet, fortsat opmærksom spisning og være opmærksom på vægt og mad indtag.
Beskedent vægttab på 5-10 % kropsvægt hos mennesker, der er overvægtige, giver betydelige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret metabolisk sundhed og reduceret risiko for kroniske sygdomme.
Heldigvis ser små, bæredygtige ændringer, der fører til gradvist vægttab, ud til at være mere effektive i det lange løb sammenlignet med mere drastiske livsstilsændringer.
Kilde: How Many Calories Do You Need to Cut Each Day to Lose Weight? : Science Alert
