Holde sig til en 'sund tallerken'
Ernæringseksperten Guna Bilande fortæller, at hendes nemme retningslinjer sikrer, at folk kan leve afbalancerede og sunde liv: "De fleste mennesker ved generelt, hvordan man lever sundt, men livet kommer i vejen. Derfor er det vigtigt at holde tingene enkle."
Guna siger, at det første skridt er at sikre, at alle måltider overholder de samme grundlæggende regler - 25 procent af tallerkenen skal være dedikeret til en mager proteinkilde som kylling, laks eller æg. Halvdelen af tallerkenen skal derefter bestå af grøntsager, og resten kan bestå af komplekse kulhydrater som kartoffel, ris eller pasta.
For som hun siger: "Mager protein er virkelig vigtigt i kosten, fordi det hjælper med at opbygge og reparere muskler og holder dig mæt i længere tid, hvilket fremmer fedttab."
Forberedelse af måltider
Hvis du er træt efter en lang dag, er det let at opgive den sunde spiseplan og gribe ud efter Just Eat. Men ifølge Guna sikrer måltidsforberedelse, at du altid har en sund tallerken med mad inden for rækkevidde: "Hvis du laver en ret med mad, skal du altid lave mere, end du har brug for. På den måde kan du sætter resterne i køleskabet eller fryseren til en anden dag.
Dette fungerer med alt fra salater eller supper til frokost til gryderetter," og hun tilføjer: "Dette forhindrer dig i at gribe efter 'praktiske' fødevarer, der kan være fyldt med salt og sukker."
Gå langsomt til måltiderne
Guna er specialiseret i at hjælpe patienter, der har gennemgået bariatrisk kirurgi hos Weight Loss Riga, med at ændre deres tilgang til mad. Men de samme regler gælder for alle, der ønsker at tabe sig og opretholde en sund og aktiv livsstil.
Hun siger, at folk i mange tilfælde har brug for at genlære, hvordan de spiser langsommere og tygger ordentligt. "Folk er vant til at gøre alt meget hurtigt og helst i går," forklarede Guna.
"Det samme gælder for at spise mad. Det er vigtigt at sætte farten ned og undgå skærme, herunder fjernsyn og telefoner, under måltiderne. Ud over at gøre det mere behageligt betyder det også, at du er mere tilbøjelig til at stoppe, når du føler dig mæt. At tage mindre bidder og tygge ordentligt kan hjælpe med dette. Det er især vigtigt for patienter efter operation, fordi kroppen ikke kan tåle store mængder mad."
Drik rigeligt med vand
At holde sig hydreret er et af Gunas bedste tip til at undertrykke sult: "De fleste mennesker lever sammen med andre i deres hjem, og hvis de ikke spiser den samme 'sunde' kost som dem, kan det være svært, fordi de 'andre' fødevarer stadig er til stede."
Derfor har hun et godt råd: "Når du føler dig sulten, skal du først drikke et glas vand. Det samme siger jeg til kvinder, der finder ud af, at de griber efter søde sager, når de har menstruationssmerter. Hvis du holder dig godt hydreret og holder dig til et højt niveau af protein i din kost, holder du sulten væk."
Hvis sulten alligevel rammer, føles den anderledes end uden vand: "Hvis du stadig har lyst til en snack efter at have drukket vand, er du meget mere tilbøjelig til at vælge mindre mad end hvis du gik efter det med det samme."
30 minutters motion hver dag
"At afsætte tid til bare en halv times motion hver dag kan betale sig", siger Guna og tilføjer: "Du behøver ikke gå i fitnesscentret hver dag, men det er virkelig vigtigt at holde sig aktiv i 30 minutter. Det kan være at gå, yoga, pilates, svømning eller hvad der fungerer for dig. Nogle mennesker har gigt eller handicap, der betyder, at visse ting ikke er mulige. Find noget, der fungerer for dig, og hold fast i det. De små ting betyder noget.
"Det er næsten meningsløst at tage på en to timers vandretur i weekenden, især hvis du så 'belønner' dig selv med et stort måltid bagefter. I stedet skal du gå en 30 minutters tur hver dag eller aften. Dette vil være mere gavnligt."
