Vi giver dig gode råd til, hvordan du får et sundt langt liv og en sund aldring.
Men du er selv ansvarlig for at huske at tage hensyn til, hvad du bedst kan lide, og hvordan du har det godt med det, du laver.
Fysisk aktivitet og god træning er noget af det bedste, man kan gøre for sig selv – især hvis man gerne vil sikre en god aldring.
Den fysiske aktivitet nedsætter risikoen for de fleste sygdomme. Samtidig sikrer den antallet af år med god funktionsevne, både fysisk og mentalt - og det er aldrig for sent!
Få pulsen op
Når man træner efter sin puls, er det i første omgang en god idé at lære sin puls at kende. Det gøres nemmest ved at anskaffe et pulsur, som kan købes i de fleste sportsforretninger eller ved at benytte en af de mange gode apps, der findes på en smartphone.
Når man starter med at benytte et pulsur, kan det være en god idé at starte med at tage pulsuret på en hel dag. Så finder man ud af en masse om sine egne rytmer, samtidig bliver det lettere at lægge mærke til, hvordan ens puls reagerer i de forskellige hverdagssituationer, som f.eks. når man sidder i sofaen, går på gaden, eller lige efter man har gået op ad nogle trapper.
Når man så er blevet tryg ved pulsuret, er det nemmere at lægge mærke til, hvordan pulsen reagerer, når man er godt i gang.
Snakkegrænsen
Træningen skal være så hård, at man får problemer med at tale i hele sætninger. Det kaldes snakkegrænsen. Dette er meget forskelligt, hvor ens snakkegrænse er. Det afhænger fx både af ens alder og kondition. Snakkegrænsen vil typisk ligge med en puls på 160 for en 30-årig og 135 for en 65-årig.
Hvad er god træning?
Når man snakker om god træning, handler det bare om at bevæge kroppen. Det er i princippet ligegyldigt, hvordan man bevæger sig, bare pulsen kommer op fx ved løb, gang, gymnastik, cykling eller i et fitnesscenter.
For at få en god træning skal man helst motionere på snakkegrænseniveau, i 20 minutter to gange om ugen. Jo bedre form man kommer i jo mere vil pulsen ved din snakkegrænse stige.
To forskellige former for træning
Der findes forskellige typer konditionstræning fx Intervaltræning og kontinuerlig træning og de har forskellig virkning på din krop.
- Intervaltræningen, som øger konditionen, dvs. den øger, hvor hurtigt man kan bevæge sig med ved sin snakkegrænse.
- Kontinuerlig træning – som er effektiv til at øge sundheden og til at mindske risikoen for mange livsstilssygdomme.
Man opnår de bedste resultater, når man kombiner de to træningsformer, så man skifter mellem kontinuerlig træning og intervaltræning.
Sundhedsstyrelsens anbefaler:
- at man er moderat fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen. Det inkluderer ikke kortvarige dagligdagsaktiviteter.
- at man også træner ved høj intensitet i mindst 20 minutter ad gangen mindst to gange om ugen.
Andre findes mange måder at være fysisk aktiv på:
- der findes mange former for holdsport, træningscenteret eller løb
- der findes træningsdvd'er, som man kan bruge hjemme i stuen
- man kan downloade apps til telefonen eller iPad en med træningsøvelser og videoer.
- man kan bruge en spilkonsol som f.eks. Wii, med række spil, som får pulsen op
- man kan benytte alternative sportsformer som yoga, pilates eller dans.
Her er nogle gode råd fra Center for Sund Aldring på Københavns Universitet
- “Du skal have din puls op hver dag, selv kortvarigt er bedre end ingenting. Det øger din kondition, og det er vigtig for at undgå livsstilssygdomme.” Martin Gram, Ph.d. studerende
- ”Den største reduktion i risikoen for livsstilssygdomme sker ved at gå fra ingen eller lav fysisk aktivitet til moderat fysisk aktivitet.” Jørn Wulff Helge, lektor
- “Mange livsstilssygdomme skyldes inaktivitet. Derfor kan du behandle din diabetes, rygerlunger eller hjerte-kar-sygdom med træning. Henning Langberg, professor
- “Hvis du har været meget inaktiv i en periode, kan du hente meget af det tabte med en målrettet indsats i bare 2-3 uger og derefter gå tilbage til at være aktiv som Sundhedsstyrelsen anbefaler.” Andreas Vigelsø Hansen, Ph.d. studerende
- ”Det er aldrig for sent at komme i gang. Kroppen beholder sin evne til at respondere, men det er muligt, at det går lidt langsommere.” Jørn Wulff Helge, lektor
- “Husk protein til alle måltider i løbet af dagen. Proteinindtaget beskytter dig mod tab af muskelmasse.” Jakob Agergaard, Ph.d. studerende
- “Lad dig motivere af brugen af forskellige måleteknologier såsom pulsur, skridttællere, motionsteknologier og blodtryksmålere, men husk at der er vigtigere størrelser i livet, som ikke nødvendigvis kan tælles.” Bjarke Oxlund, postdoc.
- “Bevar dine sociale relationer – også i relation til motion. Social interaktion er nøglen til et godt og aktivt ældreliv.” Aske Juul Lassen, Ph.d. studerende
- “Benyt dig gerne af de offentlige tilbud, som kommunerne tilbyder; de gør det nemmere at komme i gang og fastholde en sund livsstil.
- Find ud af, hvad der gør det nemt og overskueligt for dig at leve sundt i hverdagen. Simple ting hjælper ofte med at bevare et sundt fokus i en travl hverdag.” Maja Schøler, Ph.d. studerende
Kilde: Center for Sund Aldring på Københavns Universitet.
