Mikkel Petersen
Glem fitnesscenteret – dine gåture kan blive din nye styrketræning, hvis du bruger disse smarte trænertips.
Gåture er mere end hygge og frisk luft. De kan faktisk også styrke dine muskler – hvis du gør det rigtigt. Personlige trænere deler deres bedste tricks til at få lidt ekstra power i skridtene.
Muskler der arbejder – selv når du går
Mens gåture primært træner de langsomme muskelfibre, som giver udholdenhed, kan de også aktiverer quadriceps, hamstrings, lægge og baller – samt kerne- og lændemuskler. Den slags arbejde giver bedre stabilitet og kropsholdning, selv uden tung vægt.
Skriver mediet runnersworld.
Tip 1 – gå op ad bakke eller trapper
En yndet klassiker: bakketure gør underværker. De tvinger baller, hamstrings og core til at træde i karakter – klart bedre end plankevandring på asfalt. Har du en trappe i nærheden, så hop på den – eller prøv “12-3-30”-løbebåndsbanen: 30 minutter med 5 km/t og 12 % hældning er bombe for din fitness.
Tip 2 – brug vægt til at øge intensiteten
Vil du skrue et ekstra gear op, kan en vægtvest eller håndvægte (som du ikke taber – håber vi) sørge for ekstra modstand. Start let og øg langsomt for at undgå skader. Før du ved af det, bliver dine gåture til mini‑gym‑tider.
Tip 3 – bland styrketræning ind i gåturen
Hold pauser undervejs og lav squats, lunges eller armbøjninger mod en bænk. Det kræver kun få gentagelser, men boostet i muskelaktivitet er godt for både styrke og holdning. Bonus: du får flere pauser til at nyde udsigten eller plukke blomster.
Tip 4 – prøv intervaltræning for ekstra effekt
Hurtig gang i korte doser er effektivt. Start med et minut i turbo-tempo, efterfulgt af 5 minutter rolig gang, og gentag. Med tiden øges tempodelen, og det giver både pulstræning og muskelstyrke – plus en følelse af at være “seriøs” motionist (selv om det er helt legitimt at føle sig lidt oppustet bagefter).
Tip 5 – gå på forskellige underlag
Skift terræn: sand, skovstier, græs – dine muskler og ankler vil elske det. Uventede udfordringer i underlaget styrker bindevæv og balance, og du vil mærke mere stabilitet end ved flad asfalt.
Gåture kan være meget mere end hyggestunder med podcast. Ved at variere intensitet, terræn og tilføje let styrketræning, kan du faktisk få bygget muskelstyrke – og samtidig nyde naturen. Husk at tilføje lidt decideret vægttræning, hvis du vil opnå de helt store muskelgevinster.
